Vielfalt und Geschmack – der Grundstein für eine gesunde Ernährung

Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück ist wichtig, um voller Energie in den Tag starten zu können. Denn schon am Morgen müssen wir Leistung zeigen, auch Kinder. Damit das gelingt, sollten wir das Haus nicht ohne ein kleines Frühstück verlassen. Die gemeinnützige Organisation GetYourWings hat passend dazu das Buch „Gesundes Frühstück“ veröffentlicht. Wir haben mit Unternehmerin und Mutter Dr. Anabel Ternès von Hattburg und Dr. Stefan Kabisch vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung gesprochen. Sie erklären, wie wichtig ein gutes Frühstück ist, welche Ernährungsregeln jeder beachten kann und welchen Einfluss Medien auf unser Essverhalten haben.

Bärti: Wie wichtig ist das Frühstück für einen guten Start in den Tag?

Dr. Stefan Kabisch: Kinder sollten drei größere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, Zwischenmahlzeiten sind möglich. Ein Frühstück ist somit ein essentieller Bestandteil. Es liefert Energie für die Tagesaktivitäten und bietet zudem einen ersten Beitrag zur ausreichenden Versorgung mit Vitaminen, Ballaststoffen, Eiweißen und Fetten. Wer ohne Frühstück in den Tag startet, kann oftmals nur mit weniger Leistung seinem Tag nachgehen. Entscheidend ist aber auch die Qualität des Frühstücks.

Bärti: Und wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Dr. Stefan Kabisch: Gesundes Frühstück für Kinder enthält alle drei Hauptnährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Kohlenhydrate liefern vor allem Energie, je komplexer sie sind, desto länger ist eine optimale Energieversorgung gesichert. Stark zuckerhaltige, hochverarbeitete Produkte sättigen kaum und schädigen die Zähne. Besser sind natürliche Getreideflocken oder Vollkornbrot und etwas Obst. Wer es herzhafter mag, kann auch Gemüse einsetzen. Eiweiße können sehr gut durch Milch und fermentierte Milchprodukte abgedeckt werden, auch magere Wurst kann hin und wieder auf den Tisch kommen. Damit sind auch tierische Fette bereits abgedeckt, spielen aber keine zu große Rolle. Gesunde pflanzliche Fette lassen sich über Brotaufstriche integrieren, Nüsse sind auch möglich und sättigen zudem gut. Hochverarbeitete, gezuckerte Getreide- oder Milchprodukte und Softdrinks sind fehl am Platz. Eine – wirklich kleine! –Süßigkeit ist in Ordnung.

„Gesundes Frühstück für Kinder enthält alle drei Hauptnährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.“

Bärti: Welche einfachen Regeln gelten bei der gesunden Ernährung?

Dr. Stefan Kabisch: Gesunde Ernährung braucht Vielfalt und Geschmack, sonst ist sie nicht durchzuhalten. Gesund wird sie durch ihre Komponenten: Vorwiegend pflanzliche Kost – aus Getreide, Gemüse und etwas Obst. Bei tierischen Produkten sind Milch und Milchprodukte (von Joghurt bis Käse) vorzuziehen, auch Eier-, Fleisch- und Fischgerichte (weniger Wurst) haben eine Berechtigung, weil sie Eiweiß und Eisen liefern. Dafür braucht es keine großen Mengen, aber gerade für Kinder sollte mehrmals wöchentlich nicht-vegetarisch gekocht werden. Selbst zu kochen ist der sicherste Weg, um unnötige Zusätze – Zucker, Geschmacksverstärker, Süßstoffe, Konservierungsmittel etc. – zu vermeiden. Industrielle Flüssigkost, Trinknahrung, Shakes und Smoothies mögen Zeit sparen, sind aber keine empfehlenswerte Option. Drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten sind optimal. Wann man etwas isst, ist nachrangig. Je besser sich Nährstoffe und Vitamine über den Tag verteilen, um so ausgeglichener ist unsere Versorgung mit Energie und Funktionsstoffen. Nahrungsvorlieben sind sehr verschieden, es lohnt sich, zu experimentieren und persönlich akzeptierte Lebensmittel zu finden. Man muss nicht alles mögen, aber auch nicht alles, was man mag, ist gesund.

Bärti: Welche Ernährungsweise ist auf Dauer nicht gut für den Körper?

Dr. Stefan Kabisch: Gerade für Kinder in ihrer Wachstumsphase – aber auch für Erwachsene – ist eine ausreichende Energieversorgung wichtig. Alle Nährstoffe liefern Energie, Zucker und gesättigte Fette haben aber darüber hinaus keinen Nutzen für den Körper und sind verzichtbar. Zu viel von Beiden führt zu Übergewicht und Folgeerkrankungen. Hier ist Weglassen der sinnvolle Ansatz. Vegane Ernährung, Trennkost und andere Essensweisen mit sehr strengem Ausschluss bestimmter Nahrungsmittelgruppen sind ungeeignet, hier droht ein Mangel an essentiellen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Bereits eine glutenfreie Ernährung ist für Menschen ohne Glutenempfindlichkeit eher von Nachteil. Was nicht zwingend wegfallen muss, sollte man nicht aus dem Speiseplan streichen. Im Zweifelsfall immer erst mit einem Arzt besprechen, was sinnvoll ist. Und aus ökologischer Sicht: Für alle exotischen Früchte, Beeren, Nüsse, Gemüse und Körner gibt es stets heimische, teils saisonale Alternativen. Lange Transportwege und ressourcenintensiver Anbau lassen sich vermeiden; so schont man Klima und Umwelt und damit auch seine gesundheitliche Zukunft.

„Vegane Ernährung, Trennkost und andere Essensweisen mit sehr strengem Ausschluss bestimmter Nahrungsmittelgruppen sind ungeeignet.“

Bärti: Welche Tipps können Sie Eltern geben, die nur wenig Zeit haben, gemeinsam mit Ihren Kindern Speisen zuzubereiten?

Dr. Anabel Ternès von Hattburg: Bei der Zeit, die Eltern mit Kindern verbringen, gilt grundsätzlich: es ist am wichtigsten, dass sich Eltern bewusst Zeit für ihre Kinder nehmen, auch wenn dies nur wenig Zeit bedeutet. Zudem sollten Eltern mit Kindern Rituale pflegen, wie jeden Sonntag ein gemeinsames Frühstück, bei dem man in Ruhe zusammensitzt und sich austauscht. Es kommt weniger darauf an, dass aufwändige Rezepte zubereitet werden oder ständig gekocht wird. Das Zubereiten von Speisen sollte Eltern wie Kindern Spaß machen, das Miteinander stärken und gemeinsame Erlebnisse schaffen. Das kann schon bei der Vorbereitung eines Frühstücks passieren, für das Eltern mit Kindern zusammen einkaufen, Rührei zubereiten, Brot aufschneiden, den Tisch decken.

Bärti: Haben Medien Einfluss auf unser Essverhalten?

Dr. Anabel Ternès von Hattburg: Ja, Medien haben einen großen Einfluss auf das Essverhalten von jedem, der diese rezipiert. Und zwar auf unterschiedliche Weise. Seit einigen Jahren verzeichnen Kochshows im Fernsehen zunehmend hohe Zuschauerquoten. Und auf sozialen Medien gibt es viele Influencer, die sich nur mit der Zubereitung von Essen beschäftigen. Jeder hat auch sicher schon in den sozialen Medien Fotos von Gerichten gesehen – das ist ein seit Jahren ungebrochener Trend, dass Menschen mit anderen teilen, was sie essen. Essen ist ein Grundbedürfnis, hat aber auch viel mit Genuss, und bei der Zubereitung mit Kreativität und Ästhetik zu tun.

In unserer Zeit, wo Digitalisierung oft persönliche Begegnungen reduziert und Emotionalität leidet, schafft Essen einen Raum, in dem alle Sinne und Emotionen angesprochen werden. Das klingt alles positiv. Allerdings findet man in der Werbung viele Stereotype, die Essverhalten negativ beeinflussen – wie zum Beispiel Fastfood, Alkohol und stark gezuckerte Getränken, deren Verzehr Spaß suggeriert oder Models als Vorbild vieler Jugendlicher, Mädchen wie Jungen, die ihr Essverhalten abstimmen auf den Wunsch, Model zu werden, und sich dafür oft gesundheitsschädigenden Diäten unterziehen.

Bärti: Wie schaffen es auch Erwachsene, sich trotz eines stressigen Alltags, gesund zu ernähren?

Dr. Anabel Ternès von Hattburg: Jeder kann sich gesund ernähren, auch wenn man nur wenig Zeit und wenig Geld zur Verfügung hat. Ich muss mich in dem Fall aber einmal mit dem Thema intensiv beschäftigen, um zu wissen, was gesund ernähren generell bedeutet. Dann plane ich, wie ich gesunde Ernährung mit meinen Ansprüchen, Vorlieben, Unverträglichkeiten, mit meiner Lebenssituation, meinen Möglichkeiten und mit meinem beruflichen und privaten Alltag verbinden kann. Wenn ich viel unterwegs bin, bietet es sich an, immer etwas für zwischendurch dabei zu habe: eine Flasche mit stillem Wasser ist schon einmal eine gute Grundlage, dazu Rohkoststicks oder Nüsse. Das ist schnell eingepackt und nimmt überschaubaren Platz in Anspruch. Auch ist es gut, wenn man die Woche im Voraus plant. Bei den Einkäufen kann man die Woche so planen, dass man Portionen schon fertig vor- bzw. zubereitet, einfriert und vor dem Verzehrt essfertig zubereitet. Vieles ist auch wirklich deutlich schneller schmackhaft zubereitet, wenn man gute Zutaten und Kräuter verwendet. Schön ist, wenn man einen eigenen Garten hat, mit Tomaten, Kräutern etc. Aber auch in der Wohnung gibt es zumindest Platz für zum Beispiel eine Basilikumpflanze.

„In unserer Zeit, wo Digitalisierung oft persönliche Begegnungen reduziert und Emotionalität leidet, schafft Essen einen Raum, in dem alle Sinne und Emotionen angesprochen werden.“

Bärti: Für Ihr Buch haben Sie 37 verschiedene Gerichte zubereitet, woher haben Sie die Ideen und Inspirationen dafür bekommen?

Dr. Anabel Ternès von Hattburg: Viele der Ideen stammen von den Kindern selbst. Als wir die Schülerinnen und Schüler aufriefen, eigene Vorschläge zu nennen, kam so viel tolles Feedback zurück. Wir waren von den Antworten wirklich begeistert. Die anderen Rezepte haben wir den Kindern vorgeschlagen und sie haben ausgewählt, was ihnen gefiel. Wichtig war uns bei der Auswahl, dass die Gerichte schnell und für die Kinder einfach zubereitet werden können mit einer überschaubaren Anzahl an Zutaten, dass sich die Kosten der Gerichte im Rahmen halten, die Gerichte abwechslungsreich sind, gesund und natürlich lecker.

Bärti: Welches der Gerichte ist Ihr persönliches Lieblingsgericht?

Dr. Anabel Ternès von Hattburg: Das ist wirklich schwierig zu sagen, denn unter ihnen sind einige Rezepte, die ich richtig gut finde. Die Energyballs sind einer meiner Favoriten. Man kann sie schnell zubereiten, braucht dafür wenig Zutaten, keinen Backofen, keinen Herd. Kinder haben dabei das Gefühl, etwas ganz Eigenes selbst kreiert zu haben. Ohne viel Aufwand können sie sehr kreativ sein und sich Variationen ausdenken. Ein weiterer Vorteil: man kann sie leicht mitnehmen und auch mal unterwegs essen. Sie halten sich je nach Zutaten ein paar Wochen, sättigen und enthalten viele wichtige Nährstoffe. Sie eignen sich auch schön als Geschenk durch das ganze Jahr. Außerdem sind sie ganz natürlich gesüßt und schmecken dennoch großartig.

Bärti: GetYourWings hat gemeinsam mit Grundschülern dieses Buchprojekt realisiert. Sind noch weitere Termine dieser Art geplant, sobald das Buch erschienen ist?

Dr. Anabel Ternès von Hattburg: GetYourWings führt Workshops dieser Art, bei denen gekocht, gebacken, Gerichte zubereitet werden, und der Herstellungsprozess mit digitalen Tools kreativ begleitet wird in ganz Deutschland durch, ganz unabhängig vom Erscheinen des Buches. Unser Schwerpunkt liegt auf Grundschulen und Mittelstufe. Wir sind allerdings auch schon in der Planung der nächsten Kreativbücher. Wer selbst kreativ ist, gern bastelt, kocht, backt… der kann gespannt sein und sich auf neue inspirierende Bücher aus der GetYourWings-Reihe des Papierfresserchen Verlags freuen. Besucht uns auf www.getyourwings.de für Neuigkeiten, auch rund um unsere Publikationen.